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营养与膳食

它是“生命的第一元素”,夏天最容易缺!常吃这4物,帮你补足它

喜爱 · 2020-06-24

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总是感到疲倦、浑身无力;经常觉得头晕、犯恶心;忽然手脚酸软无力,走不动路……在出现这些症状时,你还以为是天气太热惹的祸?

错!这很可能是缺钾的信号,再不好好重视,心脏、血压都会很危险!

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提起补充营养,说的最多的莫过于补钙、补铁、补锌,钾元素似乎一直不在大家的考虑之中。其实,补钾的重要性完全不亚于补钙。

钾元素也被称为“生命的第一元素”,体内缺钾时,细胞渗透压可能失衡,机体新陈代谢容易紊乱,肌肉、消化、泌尿、心血管、中枢神经等系统都可能发生功能性或病理性的改变,严重时甚至会导致死亡。

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当你的身体出现下面5个表现,就是在提醒你体内缺钾了!

1、疲劳乏力

缺钾最常见的症状就是疲劳虚弱思绪混乱、意识模糊也是钾元素缺乏的表现,严重的甚至还会出现幻觉或导致抑郁症

2、肌肉抽筋

钾元素是维持肌肉收缩不可或缺的营养素之一,它还可以刺激中枢神经发出肌肉所需的神经冲动,帮助肌肉与神经相互沟通。缺钾时,肌肉容易出现抽筋、痉挛、疼痛等症状。

3、恶心呕吐

人体内的碳水化合物、蛋白质等代谢都需要钾的帮助,缺钾会导致肠道蠕动减慢,造成恶心、呕吐、腹胀、便秘等症状。

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4、心律失常

案例:去年夏天,北京一位先生因连续3天出现心律失常而被救护车送往医院,当时心率最高可达190次。医生究其原因竟是缺钾所致。

钾元素就像是心脏搏动的“汽油”,体内钾含量偏低会导致心脏收缩功能出现障碍,引起心律失常、心悸、胸闷等症状。

5、血压升高

钾、钠共同捍卫着身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,钾元素缺乏、钠元素过多会造成血压升高,对心脑血管健康造成威胁。

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夏季人的食欲下降,吃得少或是一日三餐不规律,都可能导致钾、钙等营养物质摄入不足。再加上天热易出汗、肠胃病多发等因素,体内的钾流失量大,更需要及时补充

最佳水果——香蕉

在高钾水果排行榜中,香蕉位列第十(含钾量为256毫克/百克),虽不算突出,但相比前几位的牛油果、椰子、榴莲等水果,香蕉的含糖量及脂肪含量都较低,而且价格低廉,一年四季都有,更适合作为补钾水果日常食用。

适当食用香蕉还有助于补充铁元素,减轻贫血症状。同时还有保护胃黏膜、保养肌肤的功效。香蕉还是有名的“快乐水果”,吃了后可缓解压力,排解紧张,让人的心情变好。

小贴士:购买香蕉时,应挑选果形端正、大小均匀、无缺损脱落、色泽鲜亮的,不要买带青色未熟透的香蕉也不要买皮黑肉软的烂香蕉。一般一天吃1~2根就足够了。

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最佳蔬菜——口蘑

蔬菜的含钾量普遍较高,很多都超过香蕉,特别是菌类的含钾量尤为出众。

经过测算,常见菇类中,平菇的含钾量为258毫克/百克榛蘑2493毫克/百克口蘑的含钾量相对最高,可达到3106毫克/百克,是钾元素的良好来源。

而且口蘑中还富含硒元素,常食有助于提升人体免疫力,延缓衰老,辅助抗击恶性肿瘤。

口蘑西兰花

食材:口蘑200克,西兰花1颗,葱适量。

做法:西兰花洗净掰成小朵,入沸水焯烫30秒后过凉水沥干。口蘑洗净切成厚片,葱切末备用。

锅中放油,先将葱末爆香,然后倒入口蘑片,炒软后加入西兰花,基本熟透时加适量蚝油与盐调味,翻炒均匀即可出锅。

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最佳谷物——玉米

玉米也是一位补钾高手,特别是某些精制玉米面粉,每百克含钾量能达到3370毫克

不过从血糖、血脂等方面整体考虑,相比玉米面,还是更建议大家直接食用玉米,以充分摄取玉米中的粗纤维、维生素、氨基酸等营养素。

玉米也不需要进行过多的加工,直接水煮就可以。吃的时候一定要记得把最有营养的部位——玉米胚芽一并啃掉。如果实在吃不干净,可以用个汤匙把胚芽刮下来再吃,营养不浪费。

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最佳零食——榛子

坚果是零食界的“营养冠军”,每天吃10g左右就能显著降低心脏病、癌症、糖尿病等常见疾病的死亡风险。而榛果更是被称为“坚果之王”,它富含维生素E,且77%为不饱和脂肪酸,对心脑血管可起到较好的保护作用。

榛果的含钾量也很可观,为886毫克/百克,它的含磷量也位于诸果之首,非常有助于增强体质、抵抗疲劳。

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1、钾补得越多越好?

按照我国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,健康人钾的适宜摄入量为2000毫克;想起到预防慢性病的效果,最好能摄入3600毫克

适当补钾有利于高血压、糖尿病等疾病的防控,但过量补钾,不仅可能导致低血压,还可能造成高钾血症。特别是患有肾脏疾病、肾功能不全者,更需要控制钾的摄入量,不宜吃太多高钾食物。

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2、低钠盐、药物补钾优于食补?

低钠盐中含有大约25%的氯化钾,钾含量非常丰富。但有研究表明,长期额外服用氯化钾补钾,会使骨密度下降,影响骨骼健康。

另外,若非医嘱,也不建议大家自己尝试口服药、注射针剂等方法来补钾,对于一般人群来说,食补还是最为安全有效的方法。

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来源 :北京卫视 我是大医生


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